שיפור כוח הליבה שלך עם כפיפות בטן שונות

איך לעשות את תרגיל כפיפות בטן?

ישנם סוגים רבים של כפיפות בטן שאתה יכול לעשות. להלן מספר דוגמאות, בישיבה רגילה, שכבו עם הגב שטוח על הרצפה באזור לא עמוס, עם הרגליים ישרות והידיים לצדדים. השתמש בברכיים כדי לעזור להעלות את פלג הגוף העליון שלך למצב זקוף בקצב איטי ומבוקר. הפוך קראנץ', בשכיבה על הגב, הנח את הרגליים על רהיט יציב שנמצא סביב גובה הברכיים. הנח את הידיים מאחורי ראשך והרם באיטיות את הראש והכתפיים מהקרקע, תוך הבאת הברכיים לכיוון החזה. כפיפות אופניים, שכבו על הגב והניחו את כפות הרגליים על הקרקע במרחק של מרחק ירכיים. הכנס ברך אחת לכיוון החזה שלך, ואז הביא את הברך השנייה לכיוון החזה שלך, עם שתי הידיים על שתי הברך. שכב על הגב כשהרגליים כפופות לברך והידיים לצדדים. הרם זרוע אחת ואת הרגל הנגדית מהקרקע תוך שמירה על הזרוע השנייה על הקרקע. הניחו את הידיים על כיסא יציב בגובה הברכיים. הרם את הירכיים שלך מהקרקע, ולאחר מכן הורד אותן בחזרה למטה. בשכיבה על הגב, הרם תחילה את הברך לכיוון החזה תוך שמירה על הרגל השנייה על הקרקע. שכב על הגב עם הידיים על הקרקע מאחורי הראש. הרם את הראש והכתפיים מהקרקע, וסובב את המותניים.

כפיפות בטן רגילה

ה-Sit-Up הסטנדרטי הוא הסוג הנפוץ ביותר של כפיפות בטן. במהלך התרגיל הזה, אתה שוכב על הרצפה עם רגליים ישרות וידיים לצדדים. לאחר מכן, אתה משתמש בברכיים כדי לעזור להרים את פלג הגוף העליון שלך למצב זקוף בקצב איטי ומבוקר. כשאתה עושה את התרגיל הזה, וודא שהגב התחתון שלך נשאר על הקרקע כל הזמן ושאתה לא נותן לו להתרומם מהרצפה. שמור על שרירי הבטן שלך מעורבים לאורך כל התרגיל כדי להגן על הגב שלך. התחל עם כמה חזרות והתקדם עד לכ-50 כפיפות בטן. תרגיל זה יחזק את כל השרירים בליבה שלך. חשוב לבצע את התרגיל הזה בצורה נכונה כדי למנוע פציעה.

כפיפות אופניים

ה-Sit-Up של האופניים דומה ל-Sit-Up הסטנדרטי, אך עם טוויסט נוסף. במהלך התרגיל הזה, אתה שוכב על הרצפה עם רגליים ישרות וידיים לצדדים. לאחר מכן, אתה מביא ברך אחת לכיוון החזה שלך ומסובב את הרגל השנייה החוצה. זו חזרה אחת. חזור על תנועה זו עם הרגל והברך השנייה. בדיוק כמו ב-Sit-Up הסטנדרטי, הקפידו להגן על הגב על ידי שמירה על שרירי הבטן פעילים והגב התחתון על הקרקע.

כפיפות בטן מסתובבת

ה-Sit-Up המסתובב הוא וריאציה מאתגרת של ה-Sit-Up הסטנדרטי. במהלך התרגיל הזה, אתה שוכב על הרצפה עם רגליים ישרות וידיים לצדדים. לאחר מכן, אתה מרים זרוע אחת ואת הרגל הנגדית מהקרקע תוך שמירה על הזרוע השנייה על הקרקע. זו חזרה אחת. חזור על תנועה זו עם הזרוע והרגל האחרות. תרגיל זה יחזק את כל השרירים בליבה שלך, כמו גם את פלג הגוף העליון. הקפידו להגן על הגב התחתון על ידי שמירה על שרירי הבטן פעילים והגב התחתון על הקרקע.

כפיפות בטן עד חזה

כפיפות בטן עד חזה היא וריאציה נוספת של כפיפות בטן רגילה. במהלך התרגיל הזה, אתה שוכב על הרצפה עם רגליים ישרות וידיים לצדדים. לאחר מכן, הרם ברך אחת לכיוון החזה שלך תוך שמירה על הרגל השנייה על הקרקע. שמור על הגב התחתון על הרצפה כל הזמן. חזור על תנועה זו עם הרגל והברך השנייה. תרגיל זה יחזק את כל השרירים בליבה שלך. הקפידו להגן על הגב התחתון על ידי שמירה על שרירי הבטן פעילים והגב התחתון על הקרקע.

Core Twist Sit-Up

ה-Core Twist Sit-Up הוא וריאציה מאתגרת של Sit-Up הסטנדרטי הנהדרת לשיפור יציבות הליבה הצידית. במהלך התרגיל הזה, אתה שוכב על הרצפה עם רגליים ישרות וידיים לצדדים. לאחר מכן, הרם את הראש והכתפיים מהקרקע, סובב את המותניים והנח את הרגליים על הקרקע משני צידי הידיים. זו חזרה אחת. חזור על תנועה זו עם הצד השני. תרגיל זה יחזק את כל השרירים בליבה שלך, כמו גם את פלג הגוף העליון. הקפידו להגן על הגב התחתון על ידי שמירה על שרירי הבטן פעילים והגב התחתון על הקרקע.

סיכום

כפיפות בטן היא תרגיל מצוין לחיזוק שרירי הליבה. חשוב לבצע את התרגיל בצורה נכונה כדי למנוע פציעה. ישנן וריאציות רבות של כפיפות בטן שאתה יכול לנסות.