לימוד תרגילי שכיבות סמיכה ספציפיים

פוש-אפ סטנדרטי

הסמיכה הרגילה היא בדיוק מה שהיא נשמעת. אתה נכנס למצב קרש עם הידיים על הקרקע ומוריד את עצמך לכיוון הקרקע עד שהאף שלך נוגע ברצפה. לאחר מכן, אתה לוחץ את עצמך בחזרה לעמדת ההתחלה. זה תרגיל פשוט שכל אחד יכול לעשות בכל מקום. זה גם קל לעשות לא נכון. כמו ברוב התנועות, מיקום היד הוא חלק מכריע מהתרגיל. לתועלת מקסימלית, הידיים שלך צריכות להיות מעט רחבות יותר מהכתפיים שלך. השארתם במצב זה תעזור ליצור יציבות בליבה, שחשובה לשילוב פלג הגוף העליון מבלי להפעיל לחץ מיותר על הגב התחתון.

מיקום יד

דבר אחד שרוב האנשים עושים לא בסדר הוא לשמור את היד קרוב מדי לכתפיים. אם הידיים שלך קרובות מדי, זה יכול לגרום לכתפיים שלך להתרומם, מה שעלול להוביל לפגיעה באזיקים המסובבים שלך אם לא תיזהר. על ידי שמירה על הידיים מעט רחבות יותר, תוכל לשמור את הכתפיים למטה ולהרחיק מהדרך, ולאפשר לגב העליון לבצע את רוב העבודה. טעות נפוצה נוספת היא להרחיק מדי את הידיים.

דרך טובה יותר לעשות שכיבות סמיכה

אם המטרה שלך היא להתחזק ולהגביר את חילוף החומרים שלך, אתה יכול לעשות כמה דברים כדי להוסיף עוד קצת תנופה לשכיבות סמיכה שלך. הוסף הגדל את מספר הסטים שאתה עושה. ככל שתעשה יותר, כך תראה יותר תוצאות. למתחילים כדאי להתחיל עם 3 סטים של 15. מערבבים את מיקום היד. אמנם שמירה על ידיים רחבות היא חיונית למעורבות הליבה מירבית, אבל אתה יכול לנסות לעשות כמה סטים כשהידיים שלך קרובות יותר זו לזו. זה יעביר יותר את המיקוד לשרירי החזה שלך, יגרום להם לעבוד קשה יותר ולשרוף יותר שומן.

מתנדנד קרש פוש-אפ

שכיבת הסמיכה המתנדנדת היא וריאציה פנטסטית לסמיכה הרגילה. זה מגביר את האתגר של שכיבות הסמיכה הרגילות על ידי הוספת תנועת נדנוד לדחיפה תוך שמירה על הליבה שלך מעורבת. זה יעזור לך לקבל אימון כללי טוב יותר במהלך שגרת שכיבות הסמיכה שלך ולהגדיל את כמות הקלוריות שאתה יכול לשרוף. בעודך במצב קרש, נדנד את גופך קדימה, הורד את החזה לכיוון הרצפה, ולאחר מכן דחף בחזרה לעמדת ההתחלה. אתה יכול גם לנסות לערבב את זה ולעשות שכיבות סמיכה עם סיבוב קל של פרקי הידיים שלך. זה יעזור לעסוק הליבה שלך אפילו יותר.

רכוב T Push-up

סמיכה ה-T המותקנת היא וריאציה פנטסטית על סמיכה הרגילה. זה מגביר את האתגר של שכיבות הסמיכה הסטנדרטיות על ידי הגדלת טווח התנועה. זה יעזור לך לקבל אימון כללי טוב יותר במהלך שגרת שכיבות הסמיכה שלך ולהגדיל את כמות הקלוריות שאתה יכול לשרוף. במצב של קרש, הורד את החזה לכיוון הרצפה עד שהוא מעט מתחת לגובה הידיים. לאחר מכן, דחוף את עצמך בחזרה לעמדת ההתחלה. תסיים עם עמדה בצורת T כשתסיים.

דחיפה בשיפוע

שכיבות הסמיכה בשיפוע היא וריאציה פנטסטית על שכיבות הסמיכה הסטנדרטיות. זה מגביר את האתגר של שכיבות הסמיכה הסטנדרטיות על ידי שינוי השיפוע של משטח הסמיכה שלך. זה יעזור לך לקבל אימון כללי טוב יותר במהלך שגרת שכיבות הסמיכה שלך ולהגדיל את כמות הקלוריות שאתה יכול לשרוף. בעודך במצב קרש, הורד את החזה שלך לכיוון הרצפה עד שהוא נמצא בערך 2-3 אינץ' מעל גובה כרית הסמיכה שלך. לאחר מכן, דחוף את עצמך בחזרה לעמדת ההתחלה. תגמור עם שגרת שכיבות סמיכה מאתגרת במיוחד שתעזור לך להגיע לאימון כללי טוב יותר ולשרוף יותר קלוריות.

סיכום

שכיבות סמיכה הן חלק חיוני בכל שגרת אימון. עם זאת, אתה יכול להפוך אותם ליעילים עוד יותר על ידי ביצוע כמה התאמות קטנות. שמור על מיקום היד שלך מעט רחב יותר מהכתפיים שלך כדי לשלב את הליבה שלך. הוסף סטים נוספים כדי להגדיל את כמות הכוח שאתה בונה במהלך שגרת שכיבות הסמיכה שלך. ערבבו את מיקום היד כדי לאתגר שרירים שונים בפלג הגוף העליון. נסה להוסיף שכיבה משוקללת כדי לאתגר את עצמך ולהגדיל את כמות הקלוריות שאתה שורף. שכיבות סמיכה הן דרך בסיכון נמוך לחזק את פלג הגוף העליון שלך, לשפר את הליבה שלך ולקבל אימון אירובי נהדר. רק עם כמה שינויים, אתה יכול להפוך אותם למאתגרים עוד יותר ולקבל תוצאות טובות עוד יותר משגרת שכיבות הסמיכה שלך.