הגבר את הסיבולת עם וריאציות של כשות צד בעמידה

איך לעשות Standing Side Hops

כשות צד הן תרגיל מצוין לרגליים בעל השפעה נמוכה שניתן לעשות כמעט בכל מקום ובכל זמן. אתה יכול לעשות אותם בעמידה כפי שמוצגת או בישיבה. כדי לעשות קפיצות צד בעמידה, התחל בעמידה עם הרגליים ביחד. לחץ על שרירי התחת שלך והרם את הברכיים גבוה ככל האפשר תוך שמירה על כפות הרגליים יחד. לאחר מכן, קפוץ הצידה על ידי הרמת רגל אחת מהקרקע וצעידה עם הרגל השנייה באותו כיוון של הרגל המורמת. קפצו חזרה לעמדת ההתחלה וחזרו על הצד השני. לבטיחות ולתוצאות הטובות ביותר, אל תתנו לברכיים ליפול מעבר להונות הרגליים או לעקבים להתרומם מהקרקע. השאר את הברכיים כפופות מעט.

Side Hop עם שתי הרגליים ביחד

אחת הדרכים להפוך את הקפות הצדדיות למאתגרות יותר היא לעשות אותן עם שתי הרגליים יחד. וריאציה זו מכוונת לארבע ראשי שלך יותר מאשר לקפיצות הצד האחרות. הנח את אותה עמדה כפי שהיית עושה עבור קפיצה צדדית עם שתי הרגליים יחד. לאחר מכן, קפצו הצידה תוך הרמת רגל אחת מהקרקע. הנחיתו את הרגל ליד הרגל השנייה וקפוץ מיד לצד השני. חזור כמה פעמים לפי הצורך.

Side Hop עם רגל ימין מלפנים

וריאציית הופ צדדית עובדת על הגלוטס והקוואדים שלך. הנח את אותה עמדה כפי שהיית עושה עבור קפיצה צדדית עם שתי הרגליים יחד. לאחר מכן, קפצו הצידה תוך הרמת רגל אחת מהקרקע. הנחיתו את הרגל מול הרגל השנייה וקופצו מיד לצד השני. חזור כמה פעמים לפי הצורך.

Side Hop עם רגל שמאל מלפנים

וריאציה זו מפעילה את הגלוטס ואת שרירי הירך שלך יותר משתי הווריאציות האחרות. הנח את אותה עמדה כפי שהיית עושה עבור קפיצה צדדית עם שתי הרגליים יחד. לאחר מכן, קפצו הצידה תוך הרמת רגל אחת מהקרקע. הנחיתו את הרגל מול הרגל השנייה וקופצו מיד לצד השני. חזור כמה פעמים לפי הצורך.

קפיצות צד בעמידה לשיפור שיווי משקל וקואורדינציה

ניתן להשתמש בקפיצות צד גם לשיפור שיווי המשקל והקואורדינציה שלך. על ידי עמידה על רגל אחת וקפיצה הצידה, אתה יכול לבנות שרירים חזקים יותר בירכיים ובליבתך. אתה יכול גם לאתגר את שיווי המשקל שלך על ידי ביצוע תרגיל זה על משטח רך כמו חול או דשא. עמוד על רגל אחת והרם את הרגל השנייה מהקרקע. לאחר מכן, קפוץ הצידה תוך שמירה על הרגל מהקרקע. קפצו חזרה לעמדת ההתחלה והחליפו רגליים. חזור כמה פעמים לפי הצורך.

כשות צד עבור הגלוטס והקוואדים שלך

וריאציה זו פועלת על העכוז, הארבעים והאמסטרינג. הנח את אותה עמדה כפי שהיית עושה עבור קפיצה צדדית עם שתי הרגליים יחד. לאחר מכן, קפצו הצידה תוך הרמת רגל אחת מהקרקע. הנחיתו את הרגל מול הרגל השנייה וקופצו מיד לצד השני. חזור כמה פעמים לפי הצורך.

שורה תחתונה

אחד היתרונות הגדולים ביותר של כשות צדדיות הוא שהם מפתחים את פלג הגוף התחתון ומגבירים את הסיבולת שלך. קפיצה מהצד היא דרך מצוינת לפתח את פלג הגוף התחתון ולהגביר את הסיבולת. על ידי שינוי מיקום הידיים או הרגליים במהלך דילוגים בצד, אתה יכול לכוון לשרירים מסוימים בישבן ובירכיים. כפיות צד, בהשוואה לקפיצות צד עם ספסל, מפעילות שרירי רגליים שונים, במיוחד הגלוטאוס בינוני, gluteus minimum ועוד שרירים קטנים מייצבים בירכיים, בירכיים וברכיים. אתה יכול להגביר את היתרונות של דילוג צד על ידי הגדלת כמות השרירים הקטנים האלה שאתה מכוון אליהם. סגנונות שונים של תקווה יכולים לשמש גם כצורה של התאוששות פעילה מתרגילי רגליים אחרים. מכיוון שלכשות צד יש השפעה נמוכה, הם תרגיל מצוין עבור כל מי שחדש בפעילות גופנית או מתאושש מפציעה, אבל הכי טוב לבדוק עם רופא קודם.