שמירה על חילוף חומרים גבוה על ידי אכילה כל שלוש שעות

אכל חלבון בכל ארוחה

הכלל מספר אחד הוא לאכול מנת חלבון בכל ארוחה. רוב האנשים עושים את הטעות שהם אוכלים רק מנת חלבון לארוחה האחרונה שלהם. כאשר מנסים להעלות מסת שריר, הגוף שלך דורש יותר חלבון כדי לבנות שריר. הגוף שלך לא יכול לאגור את עודפי החלבון שאתה אוכל, מה שאומר שצריך לפרק אותו ולהשתמש בו לאנרגיה. לכן, אם אתה מנסה לבנות מסת שריר, אתה צריך לאכול יותר חלבון ממה שהאדם הממוצע צריך. כשאתה מנסה לבנות מסת שריר, אתה צריך לאכול 30-40 גרם חלבון בכל ארוחה. כדי לתת לך מושג כמה מנות חלבון אתה צריך לאכול ביום, הנה כמה דוגמאות. אם אתה אוכל 2,000 קלוריות ביום, אתה צריך לאכול 5 ארוחות עם 30-40 גרם חלבון לארוחה. אם אתה אוכל 3,000 קלוריות ביום, אתה צריך לאכול 6 ארוחות עם 30-40 גרם חלבון לארוחה.

איכות משנה

אולי שמעתם שאתם צריכים לאכול הרבה קלוריות כדי לבנות מסת שריר. זה נכון, אבל אכילת יותר מדי קלוריות יכולה גם להוביל לעלייה משמעותית בשומן. זו הסיבה שאתה לא צריך פשוט לאכול מה שאתה רוצה. כדאי לבחור במזונות עשירים בחומרים מזינים ודלי קלוריות. אכילת מזון באיכות גבוהה תספק לגופך את הכמות הנכונה של חומרים מזינים כדי לעזור לך לבנות שריר. כדי לבנות מסת שריר, אתה צריך לאכול כמות גבוהה של קלוריות. מה תאכל וכמה תאכל יקבע כמה תעלה במשקל. כדי לבנות שריר, אתה צריך להיות בעודף קלורי, מה שאומר שאתה צריך לצרוך יותר קלוריות ממה שאתה שורף.

תזמון הוא המפתח

אם אתה מנסה לבנות מסת שריר, אתה צריך לאכול מספיק קלוריות. עם זאת, חשוב לדעת שלא צריך לאכול הרבה קלוריות בבת אחת. מה אתה אוכל ומתי אתה אוכל זה משנה כשמנסים להעלות מסת שריר. הזמן הטוב ביותר לאכול הוא בתקופה שלאחר האימון. זה כאשר הגוף שלך מגיב במיוחד לחומרים מזינים. על פי מחקר, השרירים שלך רגישים ביותר לחומרים מזינים עד שלוש שעות לאחר האימון שלך. זה הזמן המושלם לאכול ארוחה עשירה בחלבונים ופחמימות. כלל אצבע טוב הוא לאכול בכל פעם שאתה מרגיש רעב. אם אתם מנסים להעלות מסת שריר, כדאי לאכול בהפרש של שעתיים-שלוש. אם אתה מתאמן בלילה ואז לא אוכל שום דבר לפני השינה, ייתכן שאתה מחבל במאמצים שלך.

אל תשכח את הפחמימות

כאשר מנסים להעלות מסת שריר, אנשים לרוב מתמקדים רק בחלבון. למרות שחלבון חשוב, אתה צריך גם לאכול פחמימות. ההבדל היחיד בין עלייה בשריר לעלייה בשומן הוא שאחד פעיל והשני אינו פעיל. כדי לבנות שריר, אתה צריך להיות פעיל ואתה צריך לבנות שריר. אם אתה לא בונה שריר, לעומת זאת, אתה מאבד אותו. וכדי שייבנה שריר, צריך לפרק אותו קודם. זה אומר שפחמימות חיוניות כדי לספק לגוף שלך אנרגיה, מה שמאפשר לשרירים שלך לגדול ולתקן את עצמם. פחמימות חיוניות לצמיחת השריר. בלעדיהם, הגוף שלך יסבול מפירוק שרירים, שהוא ההפך הגמור מבניית שריר.

עקביות היא המפתח

אם אתה רוצה להעלות מסת שריר, עקביות היא המפתח. בדרך כלל, לוקח לפחות 12 שבועות עד שתתחיל לראות תוצאות מדיאטה חדשה. אם אתה מנסה להעלות מסת שריר, אתה בהחלט צריך לאכול יותר קלוריות ממה שאתה אוכל בדרך כלל. עם זאת, אכילה רק כדי לבנות שריר לא תעבוד. אתה גם צריך להיות עקבי בשגרת האימון שלך. אתה לא צריך לעשות אימונים מוגזמים כל יום. אתה יכול גם לנסות ולשלב אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) בשגרה שלך. נסו להתמקד גם בהגדלת המשקל שלכם כאשר אתם מרימים משקלים כבדים יותר. אלו הן רק כמה דרכים שבהן תוכל להיות עקבי עם האימונים שלך תוך עלייה במסת שריר. אתה צריך גם לוודא שאתה מקבל מספיק שינה וניהול רמות הלחץ שלך. כל הדברים הללו יכולים להשפיע על גדילת השרירים ועל בריאותכם.

סיכום

בניית מסת שריר דורשת מאמץ ומאמצים עקביים. זה דורש סבלנות ודורש ממך להקריב קורבנות בחיי היומיום שלך. זה לא משהו שאתה יכול למהר. עם זאת, זה לא בלתי אפשרי. אם תעקבו אחר העצות האלה ותבצעו כמה התאמות בתזונה שלכם, תוכלו להתחיל לעלות במסת שריר.