חלבון בכל ארוחה עוזר בבניית שרירים

כמה חלבון אתה צריך אחרי אימון?

חלבון חיוני לצמיחה ולשיקום השרירים, ולכן הגיוני שרוב האנשים מקשרים אותו לשריר. אבל מה שאתה אולי לא מבין הוא שזה גם חיוני כמעט לכל איבר אחר בגוף. בעוד שהשרירים שלך הם האתר העיקרי של שימוש בחלבון, שאר האיברים בגופך מסתמכים גם על המקרונוטריינט הזה כדי לתפקד כראוי. כדי לתת כמה דוגמאות, הכבד שלך משתמש בחלבון כדי לייצר גורמי קרישת דם והכליות שלך משתמשות בו לייצור אנזימים שמפרקים חומרי פסולת. לכן זה חיוני שלא תגזים עם צריכת חלבון ותחמיץ חומרים מזינים אחרים.

אתה צריך יותר חלבון כשאתה בונה שריר

כידוע, הרמת משקולות רצינית היא דבר לא מובן מאליו עבור כל מי שמתמקד בהשגת שרירים. החלק המסובך הוא שזה לא פשוט כמו לאכול המון מזונות עשירים בחלבון ולצפות שהשרירים שלך יגדלו. יש כמה דברים שעליך לעשות כדי להבטיח שמאמצי בניית השריר שלך יצליחו. זה אומר שתאכל מספיק קלוריות משילוב של חלבון, פחמימות ושומנים בתזונה שלך כדי לתדלק את האימונים שלך, כמו גם בחירת התוספים הנכונים שיעזרו לך להתאושש ולבנות עוד יותר שרירים ממה שציפית. עבור אנשים מסוימים, פירוש הדבר עשוי להגדיל את צריכת החלבון היומית באופן משמעותי עד פי 1.5 מהכמות היומית המומלצת.

תזמון הוא המפתח לצריכת חלבון יעילה לאחר אימון

כמו כל אבות המזון, התזמון הוא המפתח בכל הנוגע לצריכת חלבון לאחר אימון. אמנם זה נכון שלא צריך לאכול מיד לאחר האימון כדי להפיק תועלת מהספיגה המוגברת של חומצות אמינו לתאי השריר, אבל כרגע מומלץ לעשות זאת. הסיבה לכך היא שחלון ההזדמנויות האנבולי לצמיחת שריר קצר בהרבה כאשר אתה מתאמן באופן קבוע. כדי למקסם את ההשפעות של הארוחה שלאחר האימון, אתה רוצה לכוון תוך 30 דקות מסיום החזרה האחרונה שלך. זה כאשר הגוף שלך עובר ממצב קטבולי למצב אנבולי ומתחיל לתקן את עצמו, לסנתז חלבונים ולתקן תאים מפורקים. אתה יכול למקסם את ההשפעה של שינוי זה על ידי צריכת כמות טובה של חלבון ופחמימות.

12 המקורות המובילים לחלבון להתאוששות שרירים

אחד המקורות המגוונים ביותר לחלבון, ביצים הן גם זולות להפליא, קלות להכנה ובריאות להפליא. בעוד שביצים שלמות פעם קיבלו ראפ רע בגלל היותם עתירי כולסטרול ושומן, מחקרים מראים כעת שאין להן קשר למחלות לב. הם גם אחד המקורות הזולים ביותר לחלבון, כאשר ארוחת בוקר של ביצה אחת היא רק כמה סנטים. ביצה גדולה יחידה מכילה כ-6 גרם חלבון, כמו גם שלל ויטמינים מקבוצת B ומינרלים המסייעים בצמיחה ושיקום השרירים. אם אתה לא חובב ביצים לארוחת בוקר, אתה יכול גם לבחור דגים לארוחה עשירה בחלבון שלך. דגים הם מקור מצוין לחלבון ומספקים גם המון חומרים מזינים חיוניים כמו ויטמינים מקבוצת B, מגנזיום וסלניום. שעועית היא מקור פנטסטי לחלבון וסיבים, והיא גם מאוד משתלמת. לשעועית יש צפיפות קלורית נמוכה, כלומר, היא אורזת הרבה חלבון בכל מנה תוך שמירה על קלוריות נמוכות. ניתן למצוא שעועית בכלים רבים והיא מתאימה כמעט לכל ארוחה. בין אם אתה אוהב את זה נדיר או עשוי היטב, בשר בקר הוא מקור נהדר לחלבון. הוא גם עשיר בחומצות אמינו חיוניות ובמינרלים קורט המסייעים בצמיחה ושיקום השרירים. יוגורט הוא מקור מצוין לחלבון ומכיל גם פרוביוטיקה, שטובה לבריאות המעיים שלך. אם אתם מנסים לעלות במשקל, מומלץ לבחור במותגים עם יותר מ-15 גרם חלבון למנה. חלב הוא אחד המקורות הפופולריים ביותר לחלבון, ולא בכדי. הוא עשיר בחומצות אמינו חיוניות ובוויטמינים מקבוצת B, כמו גם שהוא איזוטוני באופן טבעי. הקפידו לבחור חלב דל שומן כדי להימנע משומן וקלוריות מיותרים. אגוזים הם מקור עשיר לחלבון וגם לשומנים בריאים. אתה יכול לבחור מתוך מגוון של אגוזים שונים, והם חטיפים נהדרים שיש בסביבה כשאתה מנסה לעלות במשקל. שעועית היא מקור פנטסטי לחלבון ויש לה גם צפיפות קלורית נמוכה, כלומר, היא אורזת הרבה חלבון בכל מנה תוך שמירה על קלוריות נמוכות. ניתן למצוא שעועית בכלים רבים והיא מתאימה כמעט לכל ארוחה. שיבולת שועל היא מקור נהדר לסיבים וחלבונים, מה שהופך אותם לבחירה נפלאה למזון ארוחת בוקר. אתה יכול להכין קערה של שיבולת שועל או להוסיף שיבולת שועל למתכוני הפנקייקים, הוופלים או המאפינס האהובים עליך. אורז הוא דרך זולה ויעילה לקבל יותר חלבון בתזונה. אתה יכול לאכול אורז כתוספת או להוסיף אותו לארוחה שלך לקבלת חלבון נוסף.

שורה תחתונה

לקבלת התוצאות הטובות ביותר, עליך לצרוך בין 15 ל-20 גרם חלבון לאחר אימון. כדי למקסם את ספיגת החלבון ותיקון, אתה גם רוצה לשלב אותו עם מקור של פחמימות הפועלות במהירות כמו משקה ספורט או פרי. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, נסה לצרוך את הארוחה שלאחר האימון ברגע שתסיים את הסט האחרון שלך, ולוודא שאתה אוכל מספיק חלבון בתזונה שלך לאורך היום. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, נסה לצרוך את הארוחה שלאחר האימון ברגע שתסיים את הסט האחרון שלך, וודא שאתה אוכל מספיק חלבון בתזונה שלך במהלך היום.