כיצד אכילת ארוחת בוקר בונה מסת שריר

כמה חלבון צריך לאכול כדי לבנות מסת שריר?

כפי שציינו לעיל, אכילת יותר חלבון תעזור לכם לבנות מסת שריר. מחקר מצביע על כך שצריכה של 1.2 עד 2 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף מומלצת למבוגרים. לכן, אם יש לך משקל של 70 קילו, צריכת החלבון האידיאלית שלך צריכה להיות בין 90 ל-170 גרם ביום. עם זאת, זו המלצה כללית. מומלץ להגביר את צריכת החלבון שלך כאשר אתה מנסה לבנות מסת שריר. המלצה אידיאלית לאכילת יותר חלבון כדי לצבור שרירים רזים היא בסביבות 2 עד 3 גרם לק"ג משקל גוף ליום. לדוגמה, אם יש לך משקל של 70 קילו, עליך לצרוך בין 140 ל-210 גרם חלבון מדי יום כדי לבנות מסת שריר. חשוב להבין שמדובר בכמות גבוהה מאוד של חלבון. זה לא משהו שאתה יכול בקלות להתאים לתזונה שלך.

איזה סוג של מזון כדאי לאכול כדי להעלות מסת שריר?

כדאי לצרוך חלבון ממקורות שונים כדי לקבל את התוצאה הטובה ביותר לבניית מסת שריר. אתה יכול לאכול חלבון הן מהצומח והן מהחי. כמה מהמקורות הטובים ביותר לחלבון לבניית מסת שריר כוללים ביצים, חלב, דגים ובשר. כדאי גם לאכול מזונות עשירים בחומצות אמינו. חומצות אמינו הן אבני הבניין של חלבון. חלק מהמזונות הטובים ביותר העשירים בחומצות אמינו כוללים שעועית, מוצרי חלב, ביצים, דגים ופולי סויה.

מדוע אכילת יותר חלבון היא כל כך חשובה כאשר מנסים לבנות מסת שריר?

אתה צריך לצרוך יותר חלבון כאשר אתה מנסה לבנות מסת שריר כי השרירים מורכבים מחלבון. בכל פעם שאתה מתאמן ומותח את השרירים שלך, הם נקרעים. הגוף שלך מתקן את הדמעות האלה עם חלבונים. כאשר אתה מנסה להעלות מסת שריר, אתה צריך לצרוך יותר חלבון ממה שהגוף שלך דורש. החלבון הנוסף ישמש לתיקון השרירים שנקרעו במהלך האימונים ולבניית שרירים חדשים וחזקים יותר.

כמה חלבון לבניית מסת שריר לגברים ולנשים?

כפי שציינו לעיל, גברים צריכים לצרוך יותר חלבון מנשים כי יש להם מסת שריר גדולה יותר. לכן צריכת החלבון היומית האידיאלית לגברים גבוהה יותר מנשים. כמה חלבון לבניית מסת שריר לגברים ולנשים? כמות החלבון היומית המומלצת למבוגרים היא 0.8 גרם לק"ג משקל גוף ליום. המשמעות היא שגבר ששוקל 70 קילו צריך לצרוך בערך 54 גרם חלבון מדי יום ואישה ששוקלת 60 קילו צריכה לצרוך 48 גרם חלבון מדי יום.

מהם המקורות הטובים ביותר לחלבון לבניית מסת שריר?

עכשיו כשאתה יודע כמה חלבון אתה צריך לצרוך ואיזה סוג מזון אתה צריך לצרוך, בואו נבדוק את המקורות הטובים ביותר לחלבון לבניית מסת שריר. אלו הם חלק מהמקורות האידיאליים לחלבון. ביצים עמוסות בחלבון ומכילות גם שומנים בריאים שיעזרו לשמור על רמות הכולסטרול שלך. חלב: זהו אחד המקורות הטובים ביותר לחלבון והוא גם עשיר בויטמין D התומך בעצמות בריאות. דגים הם אחד המקורות הטובים ביותר לחלבון ומכילים גם שומנים בריאים החיוניים לתפקוד הגוף שלך. בשר הוא אחד המקורות הטובים ביותר לחלבון. שעועית היא מקור מצוין לחלבון ומכילה גם רכיבים תזונתיים נוספים התורמים לתזונה בריאה.

סיכום

אנו מקווים שמאמר זה עזר לך להבין כמה חלבון עליך לצרוך כדי לבנות מסת שריר. הקפידו לכלול בתזונה מזונות עשירים בחלבון. אתה יכול גם להשתמש בתוספי חלבון אם אתה מתקשה לעמוד בצריכת החלבון היומית המומלצת שלך. אם אתם מנסים להעלות מסת שריר, כדאי לצרוך יותר חלבון ממה שהייתם צורכים בדרך כלל. זה יעזור לך לתקן את השרירים שלך לאחר אימונים וגם לבנות שרירים חדשים. מסת שריר גדולה יותר תעזור לך גם לשרוף יותר קלוריות שכן השרירים שלך הם רקמות פעילות מטבולית הדורשות אנרגיה כדי לתפקד. לכן, הקפידו לאכול יותר חלבון אם אתם מנסים לצבור שרירים רזים.