אכלו פירות וירקות בכל ארוחה

בשר ודגים

בשר ודגים עשירים בחלבון ובברזל - מינרל חיוני לבריאות השרירים. ברזל נושא חמצן ברחבי הגוף ועוזר לשרירים שלך לעבוד ביעילות רבה יותר. חשוב שנערות מתבגרות יכללו מזונות עשירים בברזל בתזונה שלהן מכיוון שהביקוש הגובר לברזל יכול להפחית את יכולתן לספוג ברזל מהתזונה שלהן. זה יכול להשאיר אותך עייפות, מה שיכול להשפיע על הביצועים ועל היכולת שלך להתאמן. דגים הם מקור מצוין לחלבון, חומצות שומן אומגה 3 ומגנזיום, כולם חשובים לבניית כוח השרירים. דגים הם גם מקור טוב לברזל, שעוזר לשמור על בריאות השרירים. בשר אדום כמו בקר, כבש וחזיר הוא מקור חשוב לחלבון, אך הוא גם עתיר שומן וקלוריות, לכן כדאי לנסות לכלול גם דגים או עופות.

שעועית ועדשים

שעועית ועדשים הם מקור מצוין לחלבון, סיבים וברזל. מנה אחת של שעועית מספקת כ-18 גרם חלבון - כמעט כמו חזה עוף! אין זה מפתיע שלעתים קרובות מתייחסים לשעועית כמזון הבריאות של הטבע. שעועית ועדשים מכילות רמות גבוהות של סיבים וחלבון, מה שאומר שהן ממלאות מאוד ולכן טובות לניהול משקל. הם גם דלים בשומן, ולכן הם בחירה בריאה עבור אנשים פעילים שמחפשים לבנות יותר שריר. שעועית ועדשים עשירים גם בברזל ובוויטמינים מקבוצת B. ויטמינים מקבוצת B ממלאים תפקיד חשוב במטבוליזם האנרגיה, ועוזר לגוף להשתמש במזון כדלק. אם אתה מרגיש עייף, אכילת מזונות עשירים בויטמינים מקבוצת B כמו שעועית, עדשים וירקות יכולה לעזור לך להרגיש יותר אנרגיה וממוקדת.

ביצים

ביצים הן מקור מצוין לחלבון, ויטמינים מקבוצת B, ויטמין D ומינרלים כמו ברזל ואבץ. ביצים יכולות להוות תוספת בריאה לכל דיאטה, גם לאלו העוקבים אחר דיאטה צמחונית, כל עוד הן נאכלות במתינות מכיוון שהן עשירות בכולסטרול. היתרונות התזונתיים מביצים יכולים להיות מופחתים אם צורכים אותן מטוגנות, בשל הרמות הגבוהות יותר של שומן וכולסטרול. החלבון בביצים יכול לעזור לך לבנות מסת שריר, לשמור על לחות ולהיות ממוקד יותר בעת פעילות גופנית. אכילת תזונה מאוזנת והכללת כמה ביצים בכל שבוע לא ישפיעו על היכולת שלך לבנות מסת שריר אבל זה יכול לעזור לך לבצע ביצועים טובים יותר בעת פעילות גופנית.

ירקות ודגנים

בעוד בשר, דגים וביצים הם מקורות חשובים לחלבון וברזל, ירקות ודגנים כמו אורז ושיבולת שועל מספקים גם חלבון. הגדלת צריכת סוגי המזון הללו יכולה לעזור לך לעמוד בדרישות החלבון היומיות שלך. ירקות הם מקור מצוין לחלבון, והם עשירים בויטמינים ומינרלים. הם גם דלים מאוד בשומן, קלוריות וכולסטרול כאשר הם נצרכים ללא תוספת שמנים או רטבים. דרכים טובות להגדיל את צריכת הירקות שלך הן על ידי הוספתם לקארי, מרקים, מנות פסטה וסלטים. דגנים, כמו שיבולת שועל, אורז ולחם מחיטה מלאה, הם גם מקורות טובים לחלבון. הם משמשים לעתים קרובות בברים ומשקאות ספורט כדרך טובה להגביר את צריכת החלבון. וכאשר אתה משתעמם מלשתות או לאכול חטיפי ספורט, אתה יכול להוסיף שיבולת שועל ואורז לדייסת הבוקר שלך או להשתמש בהם כמרכיבים להכנת חטיפים בריאים עשירים בפחמימות עם החברים והמשפחה.

פרי

פירות נחשבים לרוב כמקור לפחמימות וויטמינים, אך הם גם מקור לחלבון ולסיבים תזונתיים. מנת פרי אחת מספקת כשני גרם חלבון, מה שהופך אותו לתוספת נהדרת לכל דיאטה. ניתן לאכול פירות כחטיף, להוסיף לדגני הבוקר או לכלול אותם בארוחת הצהריים או הערב. אתה יכול לבחור כל סוג של פרי, אבל כמה אפשרויות טובות כוללות תפוזים, אננס, בננות וקיווי. טיפ טוב הוא לאכול מגוון של סוגי פירות שונים בכל שבוע, שכן זה יעזור לך לקבל מגוון רחב של ויטמינים ומינרלים, וגם יפחית את הסיכון לפתח אלרגיה לכל סוג אחד של פרי.

סיכום

פירות וירקות הם מקורות חשובים לחלבון, ברזל וויטמינים מקבוצת B. בשר, דגים, ביצים ושעועית יכולים לשמש כמקורות חלבון טובים, אך חשוב לזכור שהם גם עתירי שומן וקלוריות. אכילת תזונה בריאה המכילה תערובת מאוזנת של חלבונים, פחמימות, ויטמינים, מינרלים וסיבים היא הדרך הטובה ביותר לבנות שריר, לשמור על לחות ולהיות מרוכז בעת פעילות גופנית. זה גם יכול לעזור לך להתאושש מהר יותר מפעילות גופנית ולהפחית את הסיכון לפציעה ומחלות.