עצות איך אתה יכול לצרוך פחות סוכר

מה זה סוכר?

סוכר הוא סוג של פחמימה המכילה מימן, חמצן ופחמן. סוכר נמצא באופן טבעי בפירות וירקות רבים, אך הוא מתווסף גם למזונות מעובדים רבים. בעוד שכל הפחמימות מתפרקות לסוכר בגוף, המונח "סוכר" משמש בדרך כלל להתייחס לפחמימות הספציפיות שמתפרקות לסוכרים פשוטים, או "פשוטים". רוב סוגי הסוכר נמצאים במזונות מתוקים, אך ניתן למצוא סוכר גם בחלק ממאכלים מלוחים, כמו רוטב עגבניות.

למה הגוף שלך צריך סוכר?

הגוף שלך צריך סוכר כדי ליצור אנרגיה, להכניס חומרים מזינים לתאים שלך ולבנות שרירים. סוגים מסוימים של סוכר, כמו גלוקוז ופרוקטוז, הם סוכרים "פשוטים" המתפרקים ונספגים במהירות. סוגי סוכר אחרים הם "מורכבים" ולוקח להם קצת יותר זמן להתפרק. הסוכר עובר חילוף חומרים על ידי הגוף שלך בכבד ובכליות. כאשר הוא עובר חילוף חומרים, הוא מייצר אנרגיה שמזינה את התאים שלך ועוזרת להם לתפקד כראוי. תאי הגוף שלך משתמשים גם בסוכר כדי ליצור תאים חדשים ולתקן תאים שניזוקו.

הבעיה עם סוכר ומדוע כדאי להגביל אותו

אם אתה אוכל יותר מדי סוכר, הגוף שלך יאגור יותר מדי ממנו כשומן. עודף סוכר יכול גם לגרום לעלייה ברמת הסוכר בדם, מה שעלול להוביל לעמידות לאינסולין ולסיכון לפתח סוכרת מסוג 2. אכילת יותר מדי סוכר יכולה גם להוביל לעלייה במשקל, מה שעלול להגביר את הסיכון למחלות לב, סוכרת מסוג 2, עששת וסוגי סרטן מסוימים. כאשר רמות האינסולין גבוהות מדי, ייתכן שהתאים שלך לא יהיו מסוגלים לעבד את הגלוקוז בצורה יעילה כל כך. אם אתה בסיכון לתנגודת לאינסולין, אכילת כמויות גבוהות של סוכר עלולה להחמיר את מצבך ולהעמיד אותך בסיכון לסוכרת מסוג 2.

כיצד להגביל את צריכת הסוכר

עקוב אחר צריכת הסוכר שלך כדי לוודא שאתה נשאר בתוך הצריכה היומית המומלצת. אם יש לך סוכרת, הרופא שלך כנראה ימליץ לך להגביל את הצריכה היומית שלך אפילו יותר. אתה יכול לעקוב אחר הצריכה שלך על ידי כתיבה או שימוש באפליקציית רישום מזון. אם אתם אוכלים ארוחות מעובדות או מוכנות מראש, ייתכן שתצטרכו להקפיד על קריאת תוויות תזונתיות כדי לוודא שהן אינן עשירות בסוכר. למרות שזה יכול להיות קשה, נסו להימנע ממשקאות ממותקים, כמו משקאות קלים, מיץ פירות ואפילו תה קר.

מהם סוכרים טובים לגוף?

הגוף שלך צריך סוכר כדי לתפקד כראוי, אבל אתה לא צריך לאכול סוכר כדי לקבל אותו. יש הרבה מאכלים מתוקים דלי סוכר, כמו פירות וירקות טריים. בעוד שסוכר שולחן וסירופ תירס עתיר פרוקטוז (HFCS) נחשבים לרוב כסוכרים ה"רעים", אפילו סוכרים טבעיים כמו דבש וסירופ מייפל עמוסים בקלוריות. תאי הגוף שלך משתמשים בגלוקוז, לא פרוקטוז. גלוקוז הוא סוג הסוכר היחיד שיכול לעבור חילוף חומרים על ידי תאי השרירים ותאי המוח שלך. פרוקטוז עובר חילוף חומרים בעיקר על ידי הכבד שלך.

טיפים שיעזרו לך להגביל את צריכת הסוכר ולשפר את הבריאות שלך

אכילת יותר ירקות עוזרת להגביר את צריכת הוויטמינים והמינרלים, והיא יכולה גם לעזור להפחית את צריכת הסוכר. ירקות רבים, כמו ברוקולי, חסה ותרד, מכילים כמויות נמוכות של סוכרים טבעיים. חלבון יכול לעזור להפחית את התשוקה לסוכר ולעזור לך להרגיש שובע עד לארוחה הבאה שלך. אכילת יותר חלבון תעזור לך גם לבנות שריר, אשר שורף יותר קלוריות מאשר שומן. סיבים יכולים לעזור לך להרגיש שובע ולמנוע עליות ברמת הסוכר בדם. זה גם יכול לעזור לגוף שלך לעבד סוכר בצורה יעילה יותר, מה שיכול לעזור למנוע או לעכב סוכרת. מים הם נטולי קלוריות, והם יכולים לעזור לך להימנע מצריכת יתר של סוכר ממזונות אחרים. זה יכול גם לעזור להפחית את הסיכון לאבנים בכליות, הנגרמות לרוב מסידן בשתן ושכיחות אצל אנשים עם סוכרת. הימנע מקוקטיילים ממותקים, ושמור על צריכת האלכוהול שלך למשקה אחד ליום אם יש לך סוכרת. שתיית קפאין יכולה לגרום לך לאכול יותר מזון. אם יש לך סוכרת, קפאין יכול גם להעלות את רמות הסוכר בדם.

סיכום

סוכר לא הכל רע. בכמויות קטנות, זה יכול לספק אנרגיה וחומרים מזינים לגוף שלך. עם זאת, כדאי להימנע מצריכת יתר שלו. במקום לאכול מזונות עשירים בתוספת סוכר, נסה לאכול יותר ירקות טריים ודגנים מלאים. אפשר גם להשתמש בפחות סוכר בבישול ואפייה בבית. אם יש לך סוכרת, שמירה על תזונה בריאה דלת סוכר יכולה לעזור לך להימנע מסיבוכים. חשוב לעקוב אחר צריכת הסוכר שלך ולדבר עם הרופא שלך אם יש לך חששות.