אם אתה מחפש דרך נטולת היגיון להכניס את שריפת השומן האימונית שלך, אז אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) הוא התשובה. זה מצחיק איך כמה שינויים פשוטים יכולים להפוך שגרת פעילות גופנית ליעילה משמעותית. אימוני HIIT הם קצרים ואינטנסיביים מטבעם, המשלבים פרצי פעילות אינטנסיביים ואחריהם תקופות מנוחה או התאוששות. במילים אחרות, הם קצרים ומתוקים אבל יעילים ביותר. למעשה, אימוני HIIT הוכחו פעם אחר פעם בזכות יכולתם להעלות שומן ולשפר את הכושר האירובי הרבה יותר מהר משיטות אירובי סיבולת מסורתיות כמו ריצה או אירובי במצב יציב. כל אחד יכול לעשות אימון HIIT זה לא דורש ציוד מיוחד או טכניקות אימון מתקדמות, מה שהופך אותו לאופציה המושלמת של אירובי ביתי עבור אנשים עסוקים שרוצים לשמור על דברים פשוטים אך יעילים.
מה זה HIIT?
HIIT מייצג אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה, צורת פעילות גופנית המתחלפת בין תקופות קצרות של פעילות גופנית אינטנסיבית לתקופות קצרות של מנוחה. היתרונות של אימוני HIIT כוללים קצב חילוף חומרים מוגבר, שריפת שומנים מוגברת, סיכון מופחת לפציעה, הגברת הכושר והיכולת האתלטית ושיפור כוח השרירים. אימוני HIIT מורכבים בדרך כלל מתפרצויות קצרות של פעילות גופנית שדוחפת את הגוף שלך לקצה גבול היכולת. תרגילים כמו ספרינטים, עליות משוקללות או קפיצות סקוואט הן דוגמאות טובות לתרגילי HIIT מכיוון שהם דורשים מאמץ כולל מהגוף שלך. אימון HIIT יכול להימשך בין 5 ל-30 דקות, תלוי בסוג התרגיל שאתה בוחר לעשות וכמה פעמים אתה חוזר על התרגיל לאורך האימון.
יסודות אימון HIIT
בחר תרגיל אחד או שניים והפוך אותם למוקד האימון שלך. אם תבחרו לעשות אימון גוף מלא, בחרו שני תרגילים: תרגיל דחיפה-חזה ותרגיל משיכה לאחור. ביצוע אימוני HIIT 2-3 פעמים בשבוע מספיק כדי לראות תוצאות. אם אתה רוצה להגדיל את התוצאות שלך עוד יותר, עשה אימון HIIT בימים שבהם אתה לא עושה את שגרת האימונים הקבועה שלך. בצע אימוני HIIT ברמת עצימות של 8 ומעלה בסולם של 1-10. רמת אינטנסיביות של 9-10 מתאימה למאמץ כולל שמותיר אותך מותש לחלוטין. מנוחה 30-60 שניות בין כל תרגיל כדי לאפשר לגופך להתאושש בין מאמצים. אתה יכול לעשות 3-5 דקות של פעילות גופנית בעצימות גבוהה 3-4 פעמים במהלך אימון של 30 דקות. אתה יכול לעשות אימונים בעצימות גבוהה במשך 20-30 דקות או פחות, תלוי כמה פעמים אתה חוזר על תרגיל מסוים.
HIIT וירידה במשקל
הסיבה האחת והיחידה מדוע אימוני HIIT כל כך יעילים היא שהם מגבירים את חילוף החומרים שלך. לאחר אימון HIIT, הגוף שלך נשאר במצב שלאחר האימון, מה שאומר שחילוף החומרים שלך פועל בקצב גבוה מהרגיל. זה אומר שהגוף שלך שורף יותר אנרגיה מהאנרגיה הרגילה שמגיעה ממאגרי השומן שלך. עם אימון HIIT, אתה יכול להעלות את חילוף החומרים שלך עד 48 שעות לאחר סיום האימון. אם אתה עושה אימון HIIT במשך 20-30 דקות ושורף בכל מקום בין 400-600 קלוריות, צפוי לך דחיפה מטבולית של עד 48 שעות. זה מספיק זמן כדי להמיס בין 1,500-2,000 קלוריות של שומן, וזה מספיק כדי לגרום להפחתה גלויה בשומן הגוף.
תרגילי הקרדיו הטובים ביותר לאימון HIIT
קפיצות סקוואט הן דרך מצוינת לבנות כוח נפץ ויכולת אתלטית. התחל בעמידה עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים והברכיים כפופות מעט. כפוף למטה עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה ואז קפצו למעלה הכי גבוה שאפשר. אתה יכול גם לעשות את אלה משוקללים עבור תוספת אינטנסיביות ותוצאות טובות יותר. בורפי הוא תרגיל גוף מלא המשלב את פלג הגוף התחתון והעליון שלך כמו גם את הליבה שלך. עמוד עם רגליים צמודות והתרסק. הניחו את הידיים על הרצפה לפניכם ואז קפצו את הרגליים החוצה מאחוריכם עד שתגיעו למצב שכיבות סמיכה. החזר את כפות הרגליים שלך למצב סקוואט ואז קפוץ למעלה הכי גבוה שאתה יכול. סטפ-אפים הם תרגיל נהדר לפלג הגוף התחתון שמכוון לארבעים, שרירי הירך והגלטים שלך. עמוד על קופסה או ספסל יציב עם רגל אחת ואז עלה עם השנייה. הנח את הרגל בחזרה ואז החלף רגליים. ספרינט הוא תרגיל מצוין לכל הגוף שניתן לעשות בכל מקום עם מעט או ללא ציוד. ספרינט הוא תרגיל גוף מלא שדורש ממך לעבוד כמעט על כל שריר בגופך.
שורה תחתונה
אימוני HIIT הם דרך מצוינת להכניס את אירובי הגוף ולשרוף יותר קלוריות תוך כדי. על ידי ביצוע אימון HIIT, אתה יכול לצפות לשרוף יותר שומן, לשפר את חילוף החומרים ולהגביר את היכולת האתלטית. אם אתה רוצה לחוות את היתרונות של אימוני HIIT, תוכל לעשות זאת על ידי ביצוע הטיפים שלמעלה. ביצוע אימון HIIT הוא דרך פשוטה אך יעילה להכניס את האירובי שלך, וזהו אימון אירובי מושלם לכל מי שמחפש אימון ביתי קל.
מאכלי רחוב איטלקיים מפורסמים שאתה חייב לנסות
ארומתרפיה כטיפול יופי הוליסטי
השפים הטובים בעולם - תומאס קלר
פעילויות שמירה על כושר בבית
הריצה נעשית קלה יותר עם זמן ומסירות
פילאטיס בנוחות של הבית שלך
השקעה בבית אופניים נייחים לאימונים