לחיצת רגליים בישיבה אופקית עבור glutes

כיצד לבצע לחיצת רגל בישיבה

לחיצת הרגליים בישיבה נעשית תוך כדי ישיבה על ספסל עם כפות הרגליים נטועות היטב על הקרקע. ראשית, הצב את עצמך בקצה הספסל כשהברכיים שלך בערך מתחת לגובה הירכיים שלך. יש להתאים את המושב כך שזווית מפרק הברך תהיה זהה בישיבה ובמצבי הברך הכפופה. לאחר מכן, הושיטו את הרגליים החוצה לפניכם כשהבהונות פונות כלפי מעלה. תוך כדי שמירה על גב ישר, כופף את הברכיים ודחף את הרגליים אל הקרקע כאילו אתה עומד לקום. לאחר מכן הורד את עצמך בחזרה למטה על ידי הארכת הרגליים בחזרה החוצה לפניך. לאחר שביצעת סט, נח לכמה שניות ולאחר מכן חזור על הפעולה.

היתרונות של לחיצת הרגליים בישיבה

לחיצת הרגליים בישיבה היא תרגיל מצוין לביצוע לפני או אחרי אימון. זה יכול לעזור לך לצבור כוח בשריר הארבע-ראשי ובשריר הירך האחורי שלך, ובמקביל לבנות את העכוז שלך. בנוסף, לחיצת הרגליים בישיבה מהווה חלופה בטוחה יותר ללחיצת הרגליים בעמידה. מכיוון שזה מציב את הברכיים שלך במצב ניטרלי יותר, כלומר הן מתכופפות פחות ומפעילות פחות לחץ על המפרקים שלך. בנוסף, ביצוע לחיצת הרגליים בישיבה פירושה שתצטרך להפעיל את שרירי הליבה שלך יותר ממה שהיית עושה במהלך וריאציה בעמידה. זה יכול גם לעזור למזער כאבי גב.

וריאציות של לחיצת הרגליים

לחיצת הרגליים בישיבה היא רק אחת מניירות לחיצת רגליים רבות שתוכלו לנסות. הנה עוד כמה להתנסות איתם. לחיצת רגליים בעמידה: לחיצת רגליים בעמידה היא וריאציית לחיצת הרגליים הנפוצה ביותר, שבה אתה עומד עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים והבהונות פונות. לחיצת רגליים מסייעת: לחיצת רגליים מסייעת היא לחיצת רגליים בישיבה שבה ספסל אימון מונמך לרמה שלך. לאחר מכן אתה מושיט את הרגליים החוצה ולוחץ למעלה בעזרת הכוח שלך. לחיצת רגל אחת: לחיצת רגל אחת היא וריאציה מאתגרת הדורשת שיווי משקל וקואורדינציה גדולים יותר. לחיצת הרגליים הבולגרית מפוצלת מבוצעת תוך כדי ישיבה על ספסל והרחבת רגל אחת מאחוריך.

חזרות ומכניקה

מספר החזרות שאתה מבצע תלוי במטרה שאתה רוצה להשיג. לדוגמה, אם אתה מנסה לבנות כוח, אז בצע 3-5 סטים של בין 8-10 חזרות. אם אתה מנסה לבנות שריר ותפזורת, אז בצע 3-5 סטים של 6-8 חזרות. המכניקה של לחיצת הרגליים אינה שונה בהרבה מהוריאציה בעמידה. ההבדל העיקרי הוא שאין לך יתרון לדחוף את הקרקע עם בהונות. בגלל זה, תצטרך להשתמש ב-quads וב- glutes שלך יותר מאשר בשרירי הירך.

השרירים עבדו

לחיצת הרגליים בישיבה מפעילה את שרירי הארבע ראשי, שרירי הירך האחורי והעשבונים. עם זאת, זה שם דגש נוסף על ה-quads שלך, כלומר שרירי הירך האחורי והגלוטס מופעלים פחות. לחיצת הרגליים בעמידה שמה דגש רב יותר על שרירי הירך האחורי והרכוכיות שלך, כאשר ה-quads שלך מקבלים פחות הפעלה.

תרגילים כדי להקל על הברכיים

לחיצת רגליים בישיבה מוגבהת - וריאציה זו כוללת הנחת הרגליים על משטח מוגבה. זה מקל על הברכיים שלך, מכיוון שזרימת הדם והלחץ הרחק מכפיות הברכיים שלך קלה יותר על וריאציה של לחיצת הרגליים בזמן ישיבה. וריאציית הרמת כף הרגל האחת מתמקדת יותר בשרירי הירך האחורי ובגלבים שלך. תוך כדי מאתגר את הליבה שלך יותר מאשר וריאציות אחרות של לחיצת רגליים.

תרגילים להקשות על הברכיים

לחיצת רגליים בישיבה עם הרמת רגל כפולה, וריאציה זו מתמקדת יותר ב-quads שלך והופכת את התרגיל לקשה יותר על הברכיים.

שורה תחתונה

לחיצת הרגליים בישיבה היא תרגיל נהדר לחיזוק שרירי הארבע-ראשי והירך האחורי. זה גם מפעיל את העכוז שלך, שבדרך כלל מוזנח בתרגילי רגליים רבים. מכיוון שהוא מציב את הברכיים בזווית ניטרלית יותר, הוא גם חלופה בטוחה יותר ללחיצת רגליים בעמידה. חשוב לבחור את וריאציית לחץ הרגליים בישיבה הנכונה עבור רמת הכושר שלך ודאגות הקשורות לברכיים. וזכור להתאים את החזרות, הסטים ותקופות המנוחה שלך בהתאם למטרות שלך.